スポーツと飲食の関係　その１

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スポーツ前の飲食はトレーニングや試合の結果 に絶大な影響があります。適度な栄養 はトレーニングの効率や試合の成績を上げ、不適切な飲食では疲れやすくなったり、おなかに合わなかったりし、いつもの力が出せなくなります。 　
 　 スポーツ前にはどのように食べたらいいか 
運動前の食事は個人の好みや、習慣、また身体に合っているかによって変わります。またスポーツの種類によっても食べ方は違います。決まった時間に決まった物を食べ、げんかつぎにしているスポーツ選手もいます。運動前の適度な飲食には以下のような効果があります。
体内の最後のグリコーゲン補充：
スポーツ中に供給される栄養の中で、グリコーゲンは主要なエネルギーとなり、グリコーゲン不足はプレイヤーを疲れさせやすくし、スポーツ中の動きに影響がでる。
十分な水分補給 　
胃腸の安定：
　運動前の食事は個人の好みや、習慣、また身体に合っているかによって変わります。またスポーツの種類によっても食べ方は違います。決まった時間に決まった物を食べ、げんかつぎにしているスポーツ選手もいます。運動前の適度な飲食には以下のような効果があります。 スポーツ中におなかが空くのを防ぎ、食べ過ぎてもおなかにはよくない。
自信をつける：
自分は準備万端だ、きっとよい結果がでるぞ、という自信を起こす。

スポーツ前には何を食べたらいいか？
スポーツ前には高糖度・低脂肪の食品を取るべきである、たとえば、パン、米、麺、果物な ど。これらの食品は消化されやすく、糖類は運動時のエネルギー源になります。もし60から90 分以上スポーツする場合は、糖度上昇指数( glycemic index )の低い食べ物を取る。例えば、果 物、脱脂粉乳、米、糖類、これらの食べ物はゆっくりと消化され糖類になるため、スポーツ中 筋肉が使う糖類を長時間供給してくれる。 　

もし運動時間が60分以内なら、糖度上昇指数の高い食べ物を取る。例えばパン、スポーツド リンク、これらの食べ物は急速に消化されるため、速く身体に糖類を供給してくれる。

高繊維の食べ物は消化に必要な時間が長いため、運動前に取るとおなかの違和感を生じがち で、高繊維の食べ物は糖類もたくさん含んでいる。例えば、麦パン、高繊維ビスケット、高繊維飲料など、もしこれらの食べ物を食べてスポーツ中におなかに違和感があるなら、運動前に これらの食べ物を取るのは控えるべきである。

いつ食べるのが一番よいか？ 
食事の時間は試合をする時間に合わせましょう。また食べ物の種類も代えましょう。 共通していえることは、食べたものは試合中に十分な栄養とエネルギーを与えてくれることです、またスポーツ中の胃腸不和感が起こらないようにすることも大切です。

高カロリー、高脂肪の食べ物は消化に長い時間かかります。一般に、普通の食べ物は 3〜4時間かけて消化され、それくらいの時間をあければスポーツ中の胃腸不和感はありません。量の少ない場合でも、2〜3時間は必要で、少量のお菓子なら1時間で消化され ます。これらスポーツ時の胃腸の感覚には個人差があり、もしあなたが胃に敏感な人なら、スポーツ時には少しの食べ物でもすぐに膨張感があり、そういう場合は更に長い時 間かけて消化してやらなければなりません。 　

身体の上下振動の比較的多いスポーツマン、例えばバスケットボール、マラソンなど では胃は敏感に反応し、少しの食べ物を取っただけで気持ち悪くなります。この場合は試合より長時間前に食べる必要があります。または食べ物の摂取を少なくすることが必 要です。それによりこの症状を軽くすることができます。 　一般的に身体の振動が小さなスポーツマン、例えば自転車や水泳選手は、胃は食べ物 の影響を受けにくく、食べる時間と食物の種類は比較的自由です。 　

試合前15〜120分前に高糖度上昇指数の食べ物、例えばスポーツドリンク、サイダー、 パン、蜂蜜などを取っている人もいますが、この場合運動時には血糖値の低下を招き、めまいや疲労の原因になります。これは糖類の刺激によりインシュリンが分泌され、元来 血糖値を正常に維持するはずのインシュリンが、スポーツ時は普段より多くの血糖を使うため、血糖値の低下を招きます。スポーツ前の甘い食べ物は運動能力の助けになりま すが、もし血糖値の過度の低下が認められる場合、もっとも良い方法は、運動前5〜10分前に甘いものを食べることです。なぜならインシュリンの分泌は短時間では進まないため、 運動中はインシュリンの分泌は低く押さえられ、血糖の生成反応を阻害することもなく、血糖値の過度の低下をまねくこともありません。 　

一種類に決められた食べ物や食事時間は、すべての人に合うわけではありません。 各人の練習の時に仮想の試合の時間から実際に試してみて、もっとも身体に合った、最も有効な食べ物と食事時間を探すことです。また不要な悪影響を避けるために、練習の時に試していない食べ物を試合の時に取るのは止めるべきである。