二の腕痩せを目指すあなたへ

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みんな痩せたい

この質問も非常に多いものです。腕といっても複雑な作りなので、初めに中身を理解しないといけません。

二の腕とは

二の腕、すなわち上腕。肘から肩までの腕ですね。
大きい筋肉は、大別して2つに分けられます。
1つは上腕の前側の「力こぶ」が出来る方、一般には「上腕ニ頭筋」といいます。これは、この筋肉の骨との付着点が先端側（指側）と上側（肩側）に2点あるからこう呼びます。
2つ目は上腕の外側。痩せている人がちょっと力を入れると、真中を境に二つに割れる筋肉がありますよね。これを上腕三頭筋といいます。上記と同様に付着点が3点あるからこう呼びます。
一般にエクササイズでは、英語が主流のため、上腕ニ頭筋を「バイセップス」、上腕三頭筋を「トライセップス」と呼びます。フィットネス関係の本や、フィットネスクラブなどでよく出てくる単語なので覚えておくと便利です。

使われ方

まずバイセップスは、「物を自分の方へ引き寄せる」「物を持ち上げる（腰をかがめて）」「引っ張る」等に使われます。
対してトライセップスは「物を押し出す」「物を持ち上げる（頭上へ）」等に使われます。
当然、両方が協力し合って作業をする事も度々あります。

あなたはどっち側にお肉がついてますか？

「腕全体が...」と言う人以外は全ての人が「外側！」と答える事でしょう。そうです、みなさん外側とおっしゃいます。肘の上くらいから肩の後ろくらいまで、上腕の後ろに全体にお肉が付いているのが想像できます。

ここにお肉の付く理由

まず、バイセップスの動く頻度を考えてみて下さい。料理でフライパンを持って作業する場合。包丁をもつ場合。洗濯をする場合。仕事ではパソコンをいじる場合、ものを書く場合、その他いろいろとバイセップスを使う頻度は非常に高いものがあります。理由は「自分の方へ引き寄せる」という動物としての根本的な習性があるといわれています。
これに比べて、トライセップスの利用される場面とは、非常に少ない頻度であることがわかります。
ですから、腕を太くしたければトライセップスを鍛えるのが近道とさえ言われているくらいなのです。

対処

動かす頻度の少ないところにお肉が付きやすいのは前にも述べた通りです。あなたのお肉もこの理由で付いてしまった事でしょう。
対処法は簡単です。やっぱり「良く動かしてあげればイイ」。
日常生活ではなかなか動かさない筋肉。普通に動かすよりも効率を優先するならばやはりウェイトトレーニングが適当です。
そして「下半身痩せ」同様、フルレンジの動作を心がける事です。

具体的方法

トライセップスを動かすトレーニング

1.背中をエクササイズするラットマシン（マシンに座って頭の上のバーを後頭部まで引っ張るマシン）のバーを太いロープや短いバーに換えて。
スタート位置は胸の前くらいで両腕のトライセップスが伸びきった状態を意識します。バーをプッシュしていきます。あくまでも真下に向けてください。
プッシュして行く時に伸びた筋肉が徐々に収縮されて行くのを十分意識して下さい。一番下げきった状態でトライセップスが「もうこれ以上縮まんないよー」とプルプルいうくらいの状態で2秒キープ。スタート位置まで戻す時も力は抜かず、今度はストレッチされるのを意識しながら戻してください。これの繰り返し。

2.ベンチを２台用意します。１台はふくらはぎの下くらいに設置。１台は自分の腰の後ろに設置。腰の後ろのベンチに肩幅程で両手のひらの手首側で体重を支えます。これがスタートの姿勢。この時体重をトライセップスだけで受ける様に収縮させて下さい。徐々に肘を曲げて行き体を沈めます。
収縮された筋肉が伸びる様に意識します。ボトムポジション（一番沈んだ状態）では、トライセップスが伸びきった状態になるように意識します。
ここからスタートポジションまで戻る時も上記同様、筋肉を徐々に収縮する様に戻し、トップポジションではこれ以上収縮できないという状態で２秒キープ。これの繰り返しです。

3.ベンチに背筋をピンと張って座ります。両手を万歳します（真上に）。エクササイズする方と反対の手で肘を支えます。これがスタートポジションです。ここで筋肉が収縮されている事を意識して下さい。後頭部まで支えた肘を支点に徐々に下げてきます。この時収縮された筋肉が徐々に伸ばされて行く事に意識してください。ボトムポジションで完全に伸ばされた状態です。ここからスタートポジションまで戻しますが、徐々に筋肉が収縮されて行く事を意識して下さい。トップポジションで完全に収縮しきれていることに意識して下さい。この状態で２秒キープ。これの繰り返しです。
当然重量が無いとエクササイズにはなりませんので、軽いダンベルを持つと良いでしょう。あまり重いダンベルを使用すると、このエクササイズは肩を痛めてしまうので注意してください。ただしこのエクササイズが一番有効とわたしは考えております。

2.3.に関しましては、家庭でも工夫すれば十分できるものです。

回数編

エクササイズ効果と、筋疲労効果を考えた場合、１５〜２０レップス（回）が一般的です。
これを２〜３セット。前にも述べましたが、基本的に全力を出しきる事が重要です。出し切り方は、「３セットを同じ重量で出来る訳無い」というのは「下半身痩せ」で述べた通りです。

重量編

1.に関しては、上記回数の出来る数字を自分で探してください。重い重量よりも扱える中で集中してやった方が効果的です。
2.に関しては、体力的に出来ない方もおられるかも知れません。慣れてきたら取り入れても良いかもしれません。基本的に重量は必要無いと思われます。
3.に関しては、先にも述べた通り、肩の筋肉を痛める可能性がありますので、軽い重量で探る様にやってみて下さい。それほど重いものは扱えないはずです。
要は、その回数の内に力を使い果たせれば良いわけです。意識の仕方によって全然効果が異なりますので集中して行ってください。

トレーニング間隔

上腕の筋肉は基本的に小さい筋肉なので、大筋群から比べると修復は早いと言われています。もし、できるのであれば、はっきり言って毎日でも構いません。それでも２日に１回が妥当でしょうね。

補足

トライセップスはバイセップスと拮抗筋の関係にあります。簡単にいえば「持ちつ持たれつ」の関係ですね。ですから、トライセップスに刺激を与えたいならば、バイセップスのエクササイズも取り入れた方が有効になります。このあたりも意識しておきましょう。

総論

お決まりになってしまいますが、ダイエットを目指すのであれば、まず食事、次に運動です。部分痩せを考える前に全体の一般的なダイエットを取り入れなければ効果は期待できません。
この部分が痩せたいからと、これだけやっても何の意味も無いということです。