低カロリー・高栄養な食品の心がけ

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カロリーを低めにしようと思うと、ボリューム感がなくなってしまう。そんな心配もつきものでしょう。

そこでポイントになるのが、食材選びです。低カロリーで、かつ必要な栄養素がたっぷり含まれているものなら、コワイものナシ！　おなかも心も満足できる食事ができれば、ダイエットも長続きするはずですね。食事の内容を見直して、上手にダイエットをするには、1日30品目の食品をとって1日に必要なエネルギーより200〜300キロカロリー少なめにすることです。

では、具体的にはどんな食品を選べばいいのでしょうか。

重要なポイントは、ズバリ「タンパク質」♪

タンパク質は、体にとっていちばんたいせつな栄養素になり、上手に摂ることがダイエットを順調に進めるためポイントになります。肉や魚、卵などの動物性タンパク質や、大豆やその加工品など植物性タンパク質をバランスよく取り入れるようにしましょう。

ここで大切になるのは量ではなく質ですね。牛肉や豚肉は、低脂肪で高タンパクのもも肉やヒレ肉を使って、バラ肉、脂身のついた部位は避けるようにしましょう。鶏肉の場合、皮つきは高脂肪なので、もも肉や胸肉は皮のついていないものを選びましょう。ささみは肉類の中でもっとも低カロリーですから、ダイエットにピッタリの食品といえます。

魚はオススメなのが、平均して低カロリーなひらめ、鯛、かれい、たらなどの白身魚です。いか、たこ、エビ、カニ、貝類なども安心です。気をつけなければいけない魚は、「脂がのった〜」といわれるさんま、鯖、はまち（ぶり）、いわし、まぐろのトロ、イクラ、ウニ、うなぎなどです。例えばぶり100ｇと牛もも肉の脂つき100ｇを比べた場合、ぶりのほうが100kcal以上も高エネルギーなのです。魚は肉より低カロリーと思って油断せずに、種類を考えてとらなければなりませんね。

植物性タンパク質の王者といえば大豆です。食物繊維がたっぷりで、脂質代謝をよくしたり、コレステロール値を低下させるなど、ダイエットにピッタリの栄養成分が含まれています。豆腐や納豆、油揚げなど、大豆を使った加工品も高タンパクで低カロリーな食品としてオススメです。

野菜は毎日必ずといっていいほど摂ってください。低カロリー食品の代表選手です。海藻やきのこ、こんにゃくなどは低カロリーなだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルもたっぷりです。野菜や海草類に豊富な食物繊維は、満腹感を得やすい食品でもあるので、これらの食品をじょうずに選んでいきましょう。

ではここで、覚えておきたい低カロリーな調理法を御紹介♪魚や肉は、オーブンや網で焼くと、脂が抜け落ちるのでフライパンで焼くよりも低カロリーなんです。フライパンで魚や肉を焼く時は、クッキングシートを敷いた上で焼くとクッキングシートが余分な脂分を吸収してくれます。

蒸し料理も脂肪分が抜けやすく、油も使わないのでカロリーを低めに抑えることができます。煮込み料理も余分な脂肪分が出て行くので、しっかりアクを取ればおいしくできます。

炒め物をする場合は、炒める前に下ゆでを！火が一旦通っているので、炒め油の量が少なくて済みます。野菜類の場合は油をじゃんじゃん使わなくてもお料理は仕上がるし、肉類の場合は余分な脂が出るので、そのものが低カロリーになります。

きのこは低カロリーの食材の代表です。0kcalのきのこ鍋料理はダイエットの味方です。ここでちょっとご紹介。用意するのは、きのこ100ｇ、だし適量、しょうゆ少量です。

（1）きのこは生しいたけ、しめじ、えのきだけ、まいたけ、ひらたけなどを数種類取り合わせ、水で洗って、石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。
（2）鍋にきのこを入れて、だしを浸るくらい入れて煮ます。
（3）しょうゆと薬味（すだち、おろししょうが、大根おろし、からしなど、好みのもの）でいただきます。

ダイエット中のフライは、少しでも油の吸収量を減らす工夫を！衣の量が多い傾向にある市販品は、できるだけ避けたほうがいいでしょう。

吸収量を減らすポイントは、油が低温から高温になるまでの間、素材をずっと入れっぱなしにしないことです。低めの温度で一回揚げた素材をいったん取り出し、油を高温に上げてから再び素材を入れてカラッと揚げます。この「2度揚げ」にすることで、揚げる時間が短くなって余分な油を吸わないばかりか、油切れもぐんとよくなります。衣をつけるときも、茶こしなどを使って薄くつけるように注意すると、カロリーを落とすことができます。

菜、海藻、きのこは低カロリーでダイエットの強い味方である上に、さらに生活習慣病の予防に大きな働きをしてくれます。お浸し、酢の物、煮物、少量の油を用いた炒め物やサラダなど何でも良いのです。季節の野菜と、うんと仲良くなりましょうね。食材選びから調理まで、楽しくダイエットをしましょう♪