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スポーツと飲食の関係 その3[ 人気度:2596 ] ダイエット情報一覧
運動後の栄養補給は3方面に分かれます。 以下では 水分補給 運動中にいったいどれくらいの水分が失われているのか知るには、もっとも直接的な方法 は運動前と運動後の体重を量ることです。1キロの体重減少は少なくとも1リットル以上の水が必要である。なぜなら運動後も汗は引き続き流れ、排尿するためです。試合後の便利な体重 測定方法はないかもしれませんので、練習時に試合をまねてみて体重減少を量れば、試合後どれくらいの水分補給が必要かわかる。 もしも体重測定がしにくい場合は、のどの渇きから計ることもできます。しかし、人体の 渇きの感覚は鈍く、すでに水の足りない状態にある場合は、これ以上はのどが渇きません。また水を飲んでも完全に失った水分を補給したかどうかは解りません。しかし、のどが渇か なくなったかはどうかはわかりますから水分を補給して、のどが渇かなくなっても十分な水分補給には少なくとも更に2,3杯の水が必要である。 また排尿については明らかな傾向がある、運動後1〜2時間のうちに排尿量が減った、もし くは完全になくなった場合、または尿の色が濃くなった場合、身体は水不足の状態であり排尿が正常になるまで急いで水分を補給する必要がある。尿の色がとても薄い、または無色に なったときは身体中の水分はすでに足りていることを示す。 前述したような例外的なスポーツをのぞいて、運動後に薄い食塩水、あるいはスポーツド リンクで、水分と電解質を補充しておけばよいでしょう。 常日頃からトレーニングするスポーツ選手や、常に炎天下で運動する人は、汗の中に含 まれる電解質の量は比較的少なくなっています。これは生体の自動適応機能によって電解質を体内に貯蔵する傾向があるためです。ですから、汗をかく量が普通の人と同じ場合でも、失う電解質の量は比較的少なく抑えられます。 糖類の補給 研究は、運動後2時間以内に身体で合成されるグリコーゲンの効率は最大になり、2時間後 には平常のレベルまで回復する事を示しています。運動後の迅速なグリコーゲン補給は自然な補給効率が利用でき、体内で消耗したグリコーゲンを迅速に補給することができます。 もし、次のトレーニングや試合が10〜12時間以内にあるなら、この高い効率で補給できる期間はとても重要です。もしこの期間を逃せば、その後に十分な糖類をとっても、体内に 不足しているグリコーゲンを、十分な量を補給することができないかもしれません。そして体内のグリコーゲンは次々に減っていき、やがて簡単に疲れるようになります。 もし次の運動が24〜48時間後なら、このような時間は間違いにしても、やはり重要なのは 運動糖分をたくさん含んでいる食べ物で、消耗した全てのグリコーゲンの補給には十分な時間となります。 一般に推薦される方法は、運動後15〜30分以内に50〜100グラムの糖類(だいたい体重1キ ロにつき1グラム)をとり、その後スポーツ選手が通常の食事時間まで、2時間おきに再び50〜100グラムの糖類を取ることです。また通常の食事時間と、次の運動期間も主に糖分を 多く含んだ食物を食べましょう。 筋肉と組織の修復 |
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