スポーツと飲食の関係　その３

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運動後の栄養補給は3方面に分かれます。 以下では
・汗より失った水分と電解質の補給
・運動中に失ったグリコーゲン(glycogen)の補給
・傷ついた筋肉や組織の修復
についてそれぞれご説明していきいましょう。

水分補給 
激しい運動は大量の汗による水分不足を招く。水分不足は運動能力に影響を与え、体重の 1%の水分がなくなると体温が上がり、疲れやすくなる。体重の3%の水分がなくなった場合、動きに著しい影響が現れる。運動中に水分が補給されても通常は失った量よりは少ないため、 大部分のスポーツ選手は運動後に程度の差はあれ、のどの渇いた状態にあり積極的な水分補給が必要であり、次から次へとやってくる試合に準備しなければならない。 　

運動中にいったいどれくらいの水分が失われているのか知るには、もっとも直接的な方法 は運動前と運動後の体重を量ることです。1キロの体重減少は少なくとも1リットル以上の水が必要である。なぜなら運動後も汗は引き続き流れ、排尿するためです。試合後の便利な体重 測定方法はないかもしれませんので、練習時に試合をまねてみて体重減少を量れば、試合後どれくらいの水分補給が必要かわかる。 　

もしも体重測定がしにくい場合は、のどの渇きから計ることもできます。しかし、人体の 渇きの感覚は鈍く、すでに水の足りない状態にある場合は、これ以上はのどが渇きません。また水を飲んでも完全に失った水分を補給したかどうかは解りません。しかし、のどが渇か なくなったかはどうかはわかりますから水分を補給して、のどが渇かなくなっても十分な水分補給には少なくとも更に2,3杯の水が必要である。 　

また排尿については明らかな傾向がある、運動後1〜2時間のうちに排尿量が減った、もし くは完全になくなった場合、または尿の色が濃くなった場合、身体は水不足の状態であり排尿が正常になるまで急いで水分を補給する必要がある。尿の色がとても薄い、または無色に なったときは身体中の水分はすでに足りていることを示す。
 
電解質補給 
汗の中に含まれている主要な電解質はナトリウムと塩素のイオンです。また少量のカリ ウムやカルシウムも含んでいます。非常に長時間の運動、例えばトライアスロンや、炎天下の数時間以上の激しいスポーツ以外、大部分の運動は体内の僅かな電解質を消費 するだけで、体内に貯蔵された電解質は自動的に血液中に放出され、電解質濃度を安定に保つ為、運動後は特に電解質を補充する必要はありません。 　

前述したような例外的なスポーツをのぞいて、運動後に薄い食塩水、あるいはスポーツド リンクで、水分と電解質を補充しておけばよいでしょう。 　常日頃からトレーニングするスポーツ選手や、常に炎天下で運動する人は、汗の中に含 まれる電解質の量は比較的少なくなっています。これは生体の自動適応機能によって電解質を体内に貯蔵する傾向があるためです。ですから、汗をかく量が普通の人と同じ場合でも、失う電解質の量は比較的少なく抑えられます。

糖類の補給 
グリコーゲンは運動時の主要エネルギーの一つで、筋肉及び肝臓中に含まれています。 筋肉中のグリコーゲンは筋肉細胞に働きかけるだけですが、肝臓中のグリコーゲンはブドウ糖の形で血液中におくられ、筋肉やその他の必要な器官に供給されます。体内のグリコ ーゲン量は運動による疲労により減っていき、運動能力を低下させ、運動が続けられなくなる原因の一つとなっています。運動後、体内のグリコーゲン量は著しく低下し、もし積極的に補給しなければ、次の運動時にグリコーゲン不足の影響から、持っている力を発揮できません。 　

研究は、運動後2時間以内に身体で合成されるグリコーゲンの効率は最大になり、2時間後 には平常のレベルまで回復する事を示しています。運動後の迅速なグリコーゲン補給は自然な補給効率が利用でき、体内で消耗したグリコーゲンを迅速に補給することができます。 もし、次のトレーニングや試合が10〜12時間以内にあるなら、この高い効率で補給できる期間はとても重要です。もしこの期間を逃せば、その後に十分な糖類をとっても、体内に 不足しているグリコーゲンを、十分な量を補給することができないかもしれません。そして体内のグリコーゲンは次々に減っていき、やがて簡単に疲れるようになります。 もし次の運動が24〜48時間後なら、このような時間は間違いにしても、やはり重要なのは 運動糖分をたくさん含んでいる食べ物で、消耗した全てのグリコーゲンの補給には十分な時間となります。 　

一般に推薦される方法は、運動後15〜30分以内に50〜100グラムの糖類(だいたい体重1キ ロにつき1グラム)をとり、その後スポーツ選手が通常の食事時間まで、2時間おきに再び50〜100グラムの糖類を取ることです。また通常の食事時間と、次の運動期間も主に糖分を 多く含んだ食物を食べましょう。

筋肉と組織の修復 
身体に接触しない運動でも筋肉繊維やその腱は傷ついています。運動後のだるい痛みは 筋肉組織の傷によります。身体を接触するスポーツ、例えばバスケットボール、サッカー、ラグビー、はさらに強く筋肉を傷つけ、傷ついた筋肉ではグリコーゲンの合成や貯蔵の効 率は低下します。接触の多い運動に参加するとき、または試合中に筋肉を痛めたスポーツ選手は普段より多く糖類を補充し、運動後2時間の高貯蔵効率の期間を把握し、体内で消耗 したグリコーゲンを有効に補充しましょう。