できる男の知的ダイエット

---

近年は、健康ブームといわれる。人々の健康づくりへの関心は高く、健康に気をつけようと考えている人が80パーセント近くにのぼっている。

　にもかかわらず、積極的に行動を起こしている人はそのうちわずか20パーセント弱にすぎない。「わかっちゃいるけど、なかなかできない」というのが現実のようである。

　といっても中高年の男性は、職場での生活によって個々の生活習慣（食生活、運動、休養）が大きく規定されているだけに、健康になるための総合的で実現可能な情報を求める気持ちは切実だ。

　 生活習慣のうちでも、食生活は健康を大きく左右する。

　本来、「食べれば健康になる」はずであった。しかし現代は、「食べると病気になってしまう」。食糧難の時代なら、栄養が偏ってしまうのは仕方がないことではあるが、食べるものはなんでも手に入る豊かな時代に、かえって異常な事態が起きてしまっている。

　それに、運動不足が加わって、太るスピードはますます加速する。

　「肥満」は、生活習慣病をはじめ、さまざまな病気を引き起こす誘因になる。肥満の人はそうでない人に比べて、病気が発祥する確立が高い。なかでも、糖尿病、高血圧症、高脂血症は肥満の人に多く、動脈硬化を促進して脳卒中や心臓病を招きやすい。これこそが、肥満の恐怖である。

　働く中高年男性にとって、一日三食のうち外食という習慣は避けられない。すべての外食メニューがそうであるとは言い切れないが、一般的には高エネルギー、塩分摂取過多につながりやすい。食べる量もコントロールしにくい。

　サラリーマンの毎月のお小遣い額も、ますますきびしくなっている。限られた条件のなかでやりくりをして、外食しながら肥満を解消しなくてはならない。

　本書では、ふだんの食生活のなかでダイエットを成功させ、自らの力で"知的"に健康を管理するためにはどうしたらいいか、そのノウハウについて述べている。

　「食習慣」や「食事の質」を改善することはいうまでもなく、食文化に関心をもち、料理の知識や技術を身につけ、奥さん任せにせずに自らの生活力をアップする。

　これこそが、自らを律し、自ら立つ「できる男」の食生活の基本であり、健康を維持する原動力である。

【目次】
はじめに
１．なぜ、ダイエットはいまくいかないのか？
中高年はダイエットが苦手の世代

無理や我慢だけのダイエットはもう古い！

ダイエットをしない人、したくない人

確実になにができるかを探す

２．肥満の原因とその恐怖
そもそも、人はなぜ太るのか？

やっぱり肥満は遺伝する！

生活習慣が肥満の原因の７割

悲しいかな、中年は太りやすい

ストレスと肥満の深〜い関係

食べて病気になる時代

肥満が病気を生む、これだけの危険性

コラム【インターネットでダイエットに挑戦！】

３．からだと食生活を徹底チェック
体脂肪　　減らすのは「体重」ではなく「体脂肪」

肥満度　　敵を知るにはまず己から。自分の肥満度をズバリ判定

栄養必要量　　やせたい人「標準体重×３０キロカロリー」が目標

三大栄養素　　ダイエット中は５：３：２でエネルギーを摂取

ビタミン＆ミネラル　　知ってる？ とれてる？ 転ばぬ先のビタミン、ミネラル

ビタミンＡとβカロチン／ビタミンＢ群／ビタミンＣ／ビタミンＥ／フラボイノド／ポリフェール

食物繊維　　便秘を予防し、血圧をおさえる食物繊維のパワー

カルシウム　　イライラをおさえるカルシウムはこうしてとる！

鉄分　　ダイエットの大敵、貧血予防に鉄分を補給

塩分　　ちょっとした工夫で塩分はここまで減らせる！

脂質　　敵視されがちな脂質。適量をどうとるか？

糖質　　脳の栄養源もとりすぎると脂肪になる

たんぱく質　　豆か肉か魚か？ 摂取のポイントは質と量

４．「献立力」を身につける
「献立力」とはなにか？

「四群点数法」を使って献立力をパワーアップ

５．ダイエットを成功させる１０の秘訣
その１　やせたい理由をはっきりさせる

その２　しっかり数値目標を定める

その３　「箸なし族」をやめる

その４　早食い、ながら食い、だらだら食いをやめる

その５　寝る３時間前までに食べるのをやめる

その６　適塩食生活をこころがける

その７　野菜で満腹感を得るようにする

その８　朝食を抜かない

その９　油物、お菓子、酒はひかえる

その10　食事と運動を組み合わせる

コラム【ダイエット川柳傑作選】その１

６．外食しながらダイエットをする方法
高エネルギーになりがちな外食メニュー

日ごと、週ごと、月ごとで摂取エネルギーの帳尻を合わせる

和、洋、中。こう食べれば太らない！

かしこい和定食活用法／かしこい洋定食活用法／かしこい中華料理店活用法／かしこいエスニック料理店活用法／かしこいフレンチ＆イタリアンレストラン活用法／かしこい寿司屋活用法／かしこいファミリー・レストラン活用法／かしこいファーストフード店活用法／かしこいコンビニエンス・ストア活用法／かしこいテイクアウト弁当活用法

外食メニュー別カロリー・ランキング表

コラム【ダイエット川柳傑作選】その２

７．太らない酒飲みの食事法
酒を減らせば体重も減る

酒との「つき合い方」を見直す

ガン、痴呆、心疾患。酒の怖さを再認識

酒席で役立つ、つまみ選びのテクニック

二日酔いになったらこのメニュー

コラム【ジェットラグ・プランで時差ボケを解消】

８．そこが知りたい！　ダイエットＱ＆Ａ
Ｑ　ご飯は太るか？

Ｑ　たくさん水を飲むと太るか？

Ｑ　サウナでダイエットはできるか？

Ｑ　食事を抜くのはなぜ悪い？

Ｑ　食事の間隔はどのくらいあけるか？

Ｑ　腹もちのよい食事とは？

Ｑ　つらい空腹感はどうやってしのぐか？

Ｑ　単品ダイエットは効果があるか？

Ｑ　主食を麺類にするとやせられるか？

Ｑ　間食はしてよいか？

Ｑ　お茶やミネラルウォターはなぜおすすめか？

Ｑ　高齢者のダイエットで注意することは？

Ｑ　「タバコをやめると太る」は本当か？

Ｑ　ダイエット中に甘い物は絶対に禁止か？

Ｑ　脂肪のとりすぎはなぜいけないのか？

Ｑ　サプリメントで栄養を補えるか？

Ｑ　洋食より和食のほうがダイエット向きか？

９．食の「知力」をアップする
脳の発達が肥満という悲劇を生んだ

食の「知力」とはなにか？

食の知力はこうして身につける

おわりに
ダイエットより、太らない生活を　〜おしゃれで活力ある男の復権へ〜