お腹痩せを目指すあなたへ

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まず、第一にお腹でしょう
 
この質問は本当に多いです（多いものばっかですね。だから題材にしてます）。
男性にしてみれば、「ビール腹なので何とかしたい」「最近お腹がポコッと出てきました」「ボコボコのかっこいい腹にしたい」等。
女性にしてみれば、「すらりとしたお腹にしたい」「海でビキニを着たい」「お腹の下側が出ている」等。
それでもって、一番困るのは、「ダイエット無しで何とかなりませんか？」ときたもんだ。そんな事、物理的に不可能だっちゅーの！
それでも痩せたい方には、まずは腹筋の構成から理解してもらわないといけません。理屈を理解しないとエクササイズで変な動きをしてしまうので読み飛ばさないで下さいね。
 
腹筋の構成
 
大きく分けて２つの筋肉から出来あがってます。
１つは、あばら骨の下から下腹部まで左右対象にボコボコと出る筋肉。これを腹直筋といいます。主に体を起こす時に使用されます。
もう１つは、あばら骨を巻く様に斜めにいくつもの線が入る筋肉。これを外腹斜筋といいます。主に体を起こす時やひねる時などに使用されます。
腹筋を総じて、エクササイズ用語では「アブ」と呼んでいます。この言葉、フィットネスではよく出て来ますので覚えておくと便利です。
 
使われ方
 
上でも述べましたが、日常生活では寝起きする場合や、からだをひねる場合、物を上から押さえる場合に使います。そして一番使用されているのは、呼吸でしょうね。日常生活では多分に使われてはいるのですが、大きい力を必要としないところが注意点です。
 
ここにお肉が付く理由
 
どうしてお腹はへるのかな?　もとい、どうしてお腹にお肉が付くのかな？不思議でしょ。一番消化器管に近いから？腰の大きい骨があってそこから下に降りないから？　いろいろと考えられるでしょうが、これだって動かさないからなんです。
腹筋運動すると次の日あたり猛烈な筋肉痛を感じる人って多いものです。エクササイズに慣れている人でも、ちょっとやらないと、久々の腹筋運動の翌日は筋肉痛を感じます。そういう私だって例外ではありません。
それだけ日常生活では腹筋を利用していないのです（使用頻度は意外と高いのだが）。
特に、お腹の上部はそうでもなくとも、下腹部はポッテリ出てしまうケースって多いですね。
最近の若い娘なども若さにものをいわせてエッチなビキニでブイブイ言わせてるけど、下腹部が出てるのが目立ちますよね。彼女達も、予備軍です。ただ若いだけで張りに頼ってるだけなんです。「おっ前ら、今のうちだけだぜ」と言いたくなるのは私だけでしょうか？
話はそれましたが、下腹部に行けば行くほど動かす頻度が少なくなるのは、体の構造上仕方のないことです。
 
対処
 
仕方のない事というのは、私生活上での話。対処法はあります！
どうすればいいかって？簡単です。「動かしてやって下さい」。ただし、日常生活でもかなり可動範囲が狭いところゆえ、エクササイズも今までよりも少々コツが必要です。
また、腹筋のエクササイズは腰の筋肉と連動されて動かされるために、腰を痛めやすい。確実な動作を覚える事が必要です。
 
具体的方法
 
腹筋を動かすトレーニング
 
１.前にも述べたクランチを更に発展した形を記します。
前述のクランチを見ていない方の為に一般のクランチについて説明します。
床に仰向けに「きをつけ」のしせいで寝ます。膝のお皿が天井を向くように立てます。ふくらはぎを床と平行になるように伸ばします。すると太ももの長さの台が必要になりますね。ですから適当な高さの台やイスをここに入れます。ふくらはぎを乗せます。
これで準備完了。
次に動作です。後頭部に両手を廻して組みます。あごをひいて目線はおへそへ。この時点でターゲットとする腹直筋に少々力を入れて緊張させるようにします。緊張させたまま、みぞおちをあばら骨とおへそで挟む様な感じで腹直筋を収縮させます。あくまでもお腹だけの力で、頭を膝に近付けるのでなく、腹直筋を収縮させるだけでいいのです。だいたいは、床から背中の上部が少々離れる程度で完全に筋肉が収縮されるはずです。完全に収縮された時点で２秒ほどキープ。降ろす時は収縮された筋肉が伸ばされて行くのを意識しながらスタートポジションに戻します。これの繰り返し。
もうお気づきの方もおられるでしょうが、このエクササイズには、収縮があっても完全に伸ばされるストレッチが含まれません。私が言う、フルレンジのエクササイズではないのです。これを避けたいが為にクランチの発展型を記述します。
動きは普通のクランチとかわりませんが、フルストレッチさせるために、お尻のビテイ骨の上あたりに、座布団を二つ折りにして床と自分の間に挟みます。すると腹筋下部が伸ばされるのが理解出来ると思います。座布団の厚さは個人差がありますので適宜調整して下さい。腰骨側に入ると間違いなく痛めますので、あくまでビテイ骨のちょい上あたりです。体を折る支点も座布団ではありません。座布団はストレッチさせる為のスペーサーくらいに思ってください。この方法を採用する事により、普段ではまず使用されない下腹部までストレッチされる事が感じ取れるはずです。
 
２.ベンチに仰向けに寝て、上半身がベンチの先端から出る位置に設置します。体を折る支点になるところは、下部腹筋がフルストレッチされる位置です。このままだとベンチから落ちますので誰かに足を押さえていてもらいましょう。スタート位置はベンチから体が下がり下部腹筋が伸ばされた状態にします。あごをひき伸ばされた筋肉を縮め込むようにしてからだを起こしてきます。決して頭を上げるような動作ではありません。体が床から90度近く起きて、完全に収縮された時点が終了ポイントです。ここで2秒ほど収縮をキープ。スタート位置に戻して行く時は収縮されたものが徐々に伸ばされていくのを意識しながら戻します。これの繰り返し。
足は曲げておかないと腰を痛めます。あくまでも腹筋のトレーニングということを忘れないで下さい。他に効いても意味はありません。
 
３.フィットネスクラブのラットマシンのバーを外して、ロープや二の腕をエクササイズする時に使う短いバーに換えます。自分の扱える重量に調整してピンを入れます。ラットマシンに背中を向けて、両膝を着きます。後頭部下部から首の後ろあたりにバー及びロープを両手で固定します。これがスタートポジションです。1.2同じく腹筋の力だけで重量の方向を意識しながら、筋肉を収縮させていきます。頭を床に着ける感覚ですとうまくいきません。頭というよりも顔全体を床に近づける感じかな...。
しかし、このエクササイズは、伸び側が出来ないのです。ですからこのエクササイズをした後に1.2などをとりいれても良いでしょう。
 
４.肩幅くらいに足を広げて立ちます。自分の肩幅以上の長さの棒を肩に担ぎます。その棒に腕を廻して直立したのがスタートポジション。左右にツイストします。これだけ。カンタン。しかし、やはり下腹部がストレッチされる様に意識して下さい。単純作業の為つい乱暴な動作になりがちですが、集中してください。
 
外腹斜筋のエクササイズがないじゃないか？と思ってる方がいらっしゃいますでしょうが、ダイエット用のエクササイズでは必要ないと思います。上記のエクササイズで十分外腹斜筋も動員されてますので心配はいりません。
 
腹筋エクササイズでは、とにかく下腹部に集中してやってくだい。上腹部は色々と動員されてますので疲労しやすいのです。先にも述べましたが、腹筋は腰の筋肉と連動されてますので、正しい姿勢を把握しないと腰痛の原因になります。
 
何度も「意識して」という言葉が出たと思いますが、ウェイトトレーニングはそのパートを意識してやるのが最優先です。意識しないで扱える重量は、その人の扱える重量を越えているとさえ思っても過言ではありません。それほど意識する事は重要な事なのです。
 
回数編
 
一般には１５〜２０回が目安となるでしょう。ただ、エクササイズ効果を求めて２０〜３０回にしても良いと思います。ただ、本当に集中してやると腹筋はカンタンに疲労してしまうために高回数は望めないと思います。
 
重量編
 
１.では慣れてきたら、重量が欲しくなるかもしれません。後ろ手を組む代わりにプレートを胸の上に乗せ、両手で支える様にします。決めた回数を全力を出しきり、できる重量が適切な重量となります。
 
２.でも同様です。ただ、かなりきついエクササイズなので、重量を扱えるのは上級者クラスとなるでしょう。
 
３.あまり重くすると体自体がマシンにもって行かれてしまいます。腹筋だけで扱える重量は極少量です。
 
４.もちろん負荷はありません。これだけに限っては、時間です。動かせば動かすだけ効果はあります。
 
トレーニング間隔
 
腹筋に限っては毎日やって構いません。前日の筋肉痛もあるでしょうが、これも無視していいです。初めの内は痛いでしょうが、体が温まってくると消えます。クラブなどに通っている方は、「行った日は必ず」くらいにしてください。理由は、小さい筋肉の為、再生が早いのです。
 
補足
 
意識して動作するということは、必然的に動作は遅くなります。それは非常に重要な事です。4.以外は自分で意識できるスピードを身に付けなければなりません。ホイホイできるような人は、かなりのレベルの人でもいません。
 
総論
 
腹筋とは、誰でもある程度はついてるもんです。現にトレーニングなどしていない人でも、痩せたら腹筋が出てきたという人だって大勢おられます。
お腹に肉が付くのは、他にも一様にお肉が付いてる事なんです。お腹だけ痩せようなんて、虫のいい話はありません。全体のダイエットがまず第一です。