簡単のダイエット方法

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簡単ダイエット方法のすりむ〜Rinです。
簡単ダイエット方法でメタボリックにサヨナラしましょう！

あなたが、簡単ダイエット方法にチャレンジする時の参考にしてくださいね。

ダイエットを計画的に実施する場合の標準体重と基礎代謝量チェック一覧

◆標準体重（kg）＝〔あなたの身長(m)×あなたの身長(m)〕×２２

肥満度(%)＝【〔あなたの体重(kg)−〔標準体重(kg)〕÷〔身長(m)〕

肥満度
−１０％〜１０％未満　普通
　１０％〜２０％未満　太り気味
　２０％〜　　　　　　肥満

◆BMI＝〔あなたの体重(kg)〕÷〔あなたの身長(m)×あなたの身長(m)〕

BMI値
１８．５未満　　　　低体重
(少なすぎる体脂肪は生理を止めます。体が多くのエネルギーが必要な妊娠出産は危険であると判断し、妊娠しないよう防御反応を起します)

１８．５〜２５未満　普通体重:健康的な体重
２５．０〜３０未満　肥満度１：小太り状態
３０．０〜３５未満　肥満度２：要注意状態
３５．０〜４０未満　肥満度３：注意状態
４０．０〜　　　　　肥満度４：危険状態
（標準値内でも隠れ肥満がありますので気をつけて下さい）

◆基礎代謝量(kcal)＝あなたの体重(kg)×基準値
　
　　 女性　　　　　　　　　　　　男性
15〜17歳　基準値25.3　　　　基準値27.0
18〜29歳　基準値23.6　　　　基準値24.0
30〜49歳　基準値21.7　　　　基準値22.3
50〜69歳　基準値20.7　　　　基準値21.5

※ここに書いている基礎代謝量とは、何もしない状態（安静時）に最低限必要なエネルギーであり、基礎代謝量は筋肉量により個人差があります。
正確なあなたの基礎代謝量は体脂肪計などで計測してみてください。

◆体脂肪率（％）

＜女性＞
30％以上　軽度肥満
35％以上　中等度肥満
40％以上　重度肥満

＜男性＞
20％以上　軽度肥満
25％以上　中等度肥満
30％以上　重度肥満

現在、家電量販店などでも精度の高い体脂肪計が販売されていますのでダイエットをされる時には是非１台購入しておいてください。

◆肥満タイプ判定

Ｗ(ウエストサイズ)÷Ｈ(ヒップサイズ)＝Ｗ／Ｈ比

ウエストサイズとヒップサイズを測り、Ｗ／Ｈ比を計算してください。
男性１．０以上
女性０．９以上で上半身肥満と判定

上半身肥満（リンゴ型肥満）
ウエストの周囲に脂肪がつく、男性に多い肥満のタイプ。脂肪がつきやすく、落ちやすいので、ダイエット効果が現れやすい。上半身肥満には皮下脂肪が多い皮下脂肪型と腹空内脂肪の多い内臓脂肪型があり、内臓脂肪型の人は、空腹時に血糖、総コレステロール、中性脂肪が高く、生活習慣病のリスクが高まると言われます。早めの改善が必要。

?下半身肥満（洋ナシ型肥満）
おしりや太ももなど、下半身に脂肪がつく女性に多い肥満タイプ。内臓脂肪に比べて皮下脂肪は落ちにくいため、運動と併用する長期的なダイエット計画が必要。また、ハードな運動では脂肪が分解されにくいので、適度な強さの有酸素運動を継続することも必要です。

◆１日のエネルギー消費量(kcal)＝基礎代謝量(kcal)×係数

生活活動強度
１．１時間程度の歩行、他は座って作業　　　　　　　　係数1.3
２．１時間程度の歩行、他は座ったり、立ったりの作業　係数1.5
３．１時間程度の軽度の運動、他は立って作業　　　　　係数1.7
４．１時間程度の強度の運動、他は殆んど力作業　　　　係数1.9

例）体重56kg、年齢30歳、女性の場合

基礎代謝量は56kg×基準値21.7＝1215kcal

つまり、何も活動しない状態で最低限必要なカロリーは　1215kcal
活動強度２で必要なカロリー　 1215kcal×係数1.5＝1822kcal
となり係数1.5のあなたの生活状態で、あなたが１日に1822kcalを摂取した場合、あなたの体重は現状維持となります。

●痩せるためのダイエットメニュー策定

１日の摂取カロリー合計は1215〜1822kcalの範囲内に定めます。

※脂肪1kgを燃焼させるのに必要なカロリーは7200kal

１ヶ月−２ｋｇのペースのダイエットメニューを目標にすると３０日間で7200kcal×2＝14400kcalを燃やす必要があります。
１日に換算すると14400kcal÷30＝480kcalを燃焼させることになる。
これを達成するには1822kcal−480kcal＝1342kcal
つまり、１日1342kcalの摂取カロリーで痩せられる計算となります。

これは、基礎代謝量が標準の1215kcalの場合で、筋肉量、低体温は計算に入れていません。

無理なダイエットで体温が１℃下がっている場合は基礎代謝量は1215kcal−（1215kcal×0.2）＝972kcalとなります。

また筋肉量が低下している場合は基礎代謝量も下がっていますので、あなたの正確な基礎代謝量を測定してメニューを組む必要があります。