早起習慣・脂肪燃焼・内臓強化・目覚まし・脳力向上、の五つです。

あと、補足として、「ウォーキング、始める前の心がけ」

これらについて、詳しく、記事投稿させていただきます。
運動不足のデメリットゲンさんが実践してきた、高価な器具も特別な食品も不要、簡単かつ健康的なダイエットは、食習慣の改善と基礎代謝の向上がポイントです。

つまり、栄養バランスのいい適量の食事を三食とり、規則正しい生活をすること、そして、適度な運動によりしっかりした筋肉をつけ、日常生活の中での消費カロリーを増やす、という両面が必要です。

運動不足には次にあげるような、さまざまなデメリットがあります。

■ 基礎代謝が低くなり、太りやすくなる
■ 抵抗力が衰え、病気にかかりやすくなる
■ 体力が落ち、スタミナがなくなる
■ 体の線がくずれ、スタイルが悪くなる
■ 気分転換ができなく、ストレスが溜まりやすくなる

リバウンドを起さない、健康的なダイエットでは、運動は食事に劣らないほど重要です。
食事制限だけのダイエットでは、体重は一時的に減るものの、肝心の余分な体脂肪があまり減らないで、筋肉が減る可能性があるからです。そして、体は消費エネルギーを節約するので、リバウンドも起こしやすくなるのです。
 
久しぶりの筋トレの注意　　

※ 今日の記事はパワーアップコース向けです。ダイエットコースの方はご参考まで筋肉は原則的には中２日で超回復（以前の状態よりも少しだけ増強）をする。

ただ、（ゲンさんのように）歳をとると、成長ホルモンの分泌が減り、超回復には少々時間がかかるため、中３日くらいが調度いい。つまり、胸・肩の日と、脚・背中の日（上半身、下半身でもOK）とに分けてトレーニングする場合、１日間隔で筋トレをするのが理想的な間隔。このペースで３ヶ月もがんばれば、何歳になっても、ある程度までは筋肉はつくし、筋力（パワー）もつくし、体をある程度思い通りの形に引き締めることができる。

しかし、仕事もある、付き合いもある、子育てもある、家事もあるともなれば、なかなかこの間隔を維持することは難しいもの。中１０日も開くと、パワーを増強することも、どんどん引き締めていくことも、無理っぽい。

ただ、ゲンさんの経験的にも、ものの本の知識的にも、中一週間くらいまでなら、「維持は可能」です。ただし、注意が必要。

久しぶりの間隔で筋トレをする場合は、無理は禁物。自分の体（筋肉）の反応をよく感じながら、しっかりした、安定したフォームで行うこと、また、ウォームアップ、クールダウンをいつもより入念に行うこと。

久しぶりの筋トレのもう一つのコツは、あまり重たいウェイトを使わないこと。腱や関節を痛めたいため、また、適度な刺激を筋肉に与えるため、久しぶりにガツン、とがんばりたい気持ちを抑えて、２０回とかのレップス（回数）ができるくらいの重さで行うこと。こういった調整筋トレの後、次に中３日で行えば、意外と筋力は維持できていることを実感できるはず。
ウォームアップ　　

運動の前後には、ケガの防止のためにも、必ずウォーミングアップ（準備運動）とクーリングダウン（整理運動）をしましょう。

「ウォーミングアップ」 とは、筋トレやサイクリング、ウォーキングを始める前にやるストレッチ運動のことです。軽い運動の前なら５分程度、筋トレなど強い運動の前には１０分ほど、入念に行い、筋肉や関節をゆっくり伸ばしましょう。ストレッチ運動の際は、反動をつけずに、無理に強く引っ張らずに、呼吸をしながらリラックスして、筋肉や腱の伸びを意識しながら行いましょう。

＜ウォームアップの効用＞
■ 血液の循環をよくし、筋肉や関節の緊張をほぐす
■ それにより、急激な血圧の上昇や心臓への負担を和らげる
■ 不調な関節や筋肉がないかなど、その日の体調をつかむ

一方、運動を終えたときに行う「クーリングダウン」は、運動後の筋肉や関節にたまった疲労を取り除き、血圧や心拍を徐々に下げて心臓への負担を軽くするために行います。このクーリングダウンをしっかりやるかやらないかで、翌日の筋肉が張った状態、いわゆる「筋肉痛」を防止することもできるんです。

「ゲンさんの筋トレ日誌」は、いつも最初は「ストレッチの後」のフレーズから始まりますが、ストレッチが大事、という意識を表しています。だからこれまで大きなケガもなく、やってこれました。

ストレッチもエクササイズの一つ、のつもりで、忘れずに、きちんとやりましょうね・
歩く歩けば歩くときダイエットにも、健康にも、仕事にもゲンさんオススメは、 「歩く」こと。
歩く・歩けば・歩くとき、いいことがたくさんありますよ・

その１！ 「歩く」→歩く、歩く、とにかくよく歩くこと

　通勤に一駅歩く。
　エスカレータを使わずに階段を歩く。
　お昼ごはんの後、オフィスの周りを歩く。（散歩とも言う）
　仕事中もちょっと抜け出して歩く。（サボりとも言う）
　オフィスの中をうろうろと歩く。（怪しい）
　出張に行ったときは時間を見つけて街を歩く。
　買い物のときはいくつもの店をハシゴして歩く。
　カノジョ（カレ）と夜の街を歩く。（デートとも言う。ゲンさんには無縁）

その２！　「歩けば」→色んな効果がある

　体脂肪が燃える。
　歩き終わった後も体温が上がっているので、体脂肪が燃え続ける。
　色々見て、目の運動にもなり、視力を維持できる。（両目1.5 ）
　病気にかかりになる。
　思わぬ仕事の発見をすることがある。
　オフィスの皆と毎日顔を合わせられる。
　木や花を見ながら季節の移り変わりを体感できる。
　新たな店を発見する。
　恋が始まる。（ゲンさんには無縁）
　棒にあたる（犬じゃないんだから）

その３！ 「歩くとき」→何かいいことが起きる

　頭がリフレッシュされ、発想の転換が可能になる。
　いいアイデアが浮かぶことがある。（企画の仕事の原動力）
　ぶつかっていた壁の解決策が思い浮かぶことがある。（部門長の仕事の原動力）
　面白いポエムが浮かぶことがある。（ゲンさんのポエムはほとんどこれ）
　記事の原稿がポンポンと浮かんでくる。（この記事が正にそう）
　たまに100円玉を拾うことがある。（募金しろ！）
　告白される。する。（ゲンさんには無縁）
　素敵な出会いがあるワケないか。

太りにくい体質作り　　

ダイエット講座の開始以来、ダイエットには食習慣の改善だけでなく、ウォーキングや筋トレなどの運動も必要、と書き続けていますが、その目的を今一度確認。それは、運動時そのものによるカロリー消費よりも、むしろ、太りにくい体質に変えることが目的です。

スポーツそのもので体脂肪を落とそうとしても、無理な話です。フルマラソン、42.195km走ったとしても、体脂肪はわずか300g程度しか落ちないのです。おにぎり１個分のカロリーを水泳で消費しようと思えば、休まずに４０分もクロールで泳ぎ続けなければならないのです。

運動はやせるために必要、というより、太りにくいからだを作るための体質改善のために必要、と考えましょう。体脂肪の減量に運動が不可欠なのは、運動によって直接消費カロリーを増やすのではなく、からだに筋肉をつけ、基礎代謝を活発にするためなのです。

また、いい食事の習慣だけでなく、ちょっとした運動をすることが習慣になれば、リバウンドが起きない、自然なダイエットができます。一旦習慣になってしまえば、無理をせずとも、健康を害せずとも、自然に自分に合った体型になっていきます。

フィットネスクラブに通わない人でも、日々体を動かすことを心掛けましょうね。
筋トレもバランス　　

基礎編で「食事は内容とバランス」と書きましたが、筋トレもバランスが大事です。

「大きい筋肉から」のルールに沿って、腕立て伏せで胸のエクササイズ、ダンベルプレスで肩のエクササイズ、スクワットで脚のエクササイズ。そして最後に腹筋で締め。
よし、今日もしっかりトレーニングしたぞと。

胸はやったけど背中はしないの？スクワットだけで脚のトレーニングは大丈夫？腹筋だけ？背筋は？このトレーニングでは、 『押す系』のトレーニングしかしていません。

筋トレをするときは、『押す系』と『引く系』、『前系』と『後ろ系』、『上半身』>と『下半身』、バランスよくやりましょう。これらのどれかにかたよると、かえって体のバランスが悪くなり、ケガをしたり、そもそも、生活にも競技にも役に立たない筋肉の付き方をしてしまいます。
大きい筋肉から基礎代謝向上のために筋トレを始める人にも、スポーツ競技のための体作りとして筋トレをする人にも、ゲンさんがオススメするのは、「大きい筋肉を中心に」です。

よく、ダイエット本に、ダンベル運動やゴムチューブ運動などが紹介されていますが、腕の曲げ伸ばしや腕を上げ下げなど、腕や肩のトレーニングでは基礎代謝を上げるほどのからだ作りはできません。大きな筋肉を中心にエクササイズしないと、基礎代謝の向上にはつながりません。また、どんな競技でも、体幹トレーニング、つまり、体の幹をしっかり鍛えることが、スピード、パワーの源になるのです。

では、その「大きい筋肉」とは？
胸（大胸筋）、背中（広背筋・脊柱起立筋）、脚（大腿四頭筋・大腿ニ頭筋）です。これらの他、腹筋を合わせると、「体幹」となります。
これらの部位を中心にトレーニングをすれば、体の幹がしっかりとして、基礎代謝が向上しやすい体作りの近道になります。また、本格的にやればどんな競技にも共通する体作りができるのです。

これらの筋肉をバランスよくトレーニングするにはやはりフィットネスクラブに行くのがベターですが、自宅ででも、きちんとしたフォームで腕立て伏せやスクワットをすれば、それなりのトレーニングになります。