簡単ダイエット講座　調理

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トロより赤身　

まぐろを食べるときは赤身がオススメ。ダイエット中はトロは避けたほうがいいですよ。

低カロリーなのは、たらやかれい、ひらめ、かじきなどの白身魚。えび、たこ、いか、貝類なども、低カロリー高タンパクの食品で、ダイエットにはオススメです。

また、いわしやさば、さんまなどの背の青い魚は、特に美味しい魚では、脂肪分が多くエネルギーが高めですが、食べすぎにさえ注意すれば、むしろダイエット向きと言えるでしょう。これらの魚に比較的多く含まれているＥＰＡやＤＨＡといった「不飽和脂肪酸」は、血液中の中性脂肪を減らす作用があるからです。

魚介類で避けたいのは、まぐろのトロやぶり、うなぎ、イクラ、うになどの、こってり系。非常に脂がのっており（美味しいモトですが）、高カロリーです。トロの脂肪分は赤身の２０倍もあり、エネルギーも倍以上あります。

高価なトロよりも、安くてダイエット向きの赤身が財布にも体にも健全です?

鶏肉の選び方　　

鶏の皮はそれ自体が脂肪分が多く高カロリーですので、胸肉やもも肉に皮がついていると、摂取カロリーを高めてしまいます。たとえば若鶏の場合で、皮なしの胸肉１００ｇは１０８ｋｃａｌですが、皮つきとなると、１００ｇで１９１ｋｃａｌにもなります。

ポイント１：胸肉、もも肉は皮をはいで調理するか、食べるときにはがす

鶏のささ身は、鶏肉の中でも最もタンパク質が多く、それでいて、脂肪分はほとんどないといってもいい部位です。このため低カロリーで、ブタのバラ肉と比べると、カロリーは４分の１しかありません。ささ身を使った煮物やなべなどは高タンパク低カロリーのおかずになるでしょう。

ポイント２：ささ身を使った料理をたくさん覚える

鶏の手羽は、ささ身と比べて２倍のカロリーがあるうえに、牛やブタのもも肉と比べても、はるかに高エネルギーです。注意しましょう。

ポイント３：美味しいけれども手羽先はがまんがまん

プロティンの飲み方　　

「タンパク質を摂る」の記事で、タンパク質の摂取にはプロティンを飲むのも一つ、と書きましたが、どんなケースで、どういうタイミングに飲むのがいいのか、ちょっとアドバイス。

タンパク質の１回の食事あたりの吸収量には限界があり、いくら多量に摂取しても、余剰分は肝臓で糖や脂肪に変換されてしまいます。だから、１日の必要量を算出し、何回かに分けて摂取する必要があるのです。

無理のない吸収量は、１回につき２０〜３０ｇと言われています。１日に１２０ｇが必要な場合、１食あたりの摂取量は４０ｇになり、肝臓や腎臓に大きな負担をかけてしまいます。また、いくら小分けにするといっても、１日に５食も６食も食事をするのは大変です。肉類には脂肪が多く、豚肉や牛肉で２０％前後もありますので、タンパク質の摂取を肉類だけに頼ると、脂肪の摂取量が必要以上に多くなります。そのため、大豆、魚介類、乳製品、などの低脂肪高タンパク食品で摂取するのが良いのですが、３食で必要量を摂取できない場合にはやはり補給が必要。

この点、鍛える度合いや３回の食事で必要量を摂取できない度合いに応じて、プロティン?パウダーを用いると便利なのです。１食当たりの摂取量を２０〜３０ｇとして、不足分は数回の間食としてプロティン・ドリンクとして補います。

前回の記事を参照して摂取量を計算した上で　Read More をお読み下さい。

魚の脂肪　

魚の脂肪は血液をサラサラにします。

動物性たんぱく質をとるとき、気になるのはコレステロール。でも、魚の脂肪にはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれているので、コレステロールを上げる心配はありません。

そのＥＰＡは、血液をサラサラにする効果があります。ＤＨＡもＥＰＡと同じような働きをしますが、こちらは脳を活性化する働きがあることで注目されています。ＥＰＡはサバ、イワシなど青い背の魚に多いですが、サケにも多く含まれています。どれも手軽に買える、最も一般的な魚です。ＤＨＡもこれらに多く含まれていますので、魚をまめにとるようにしましょう。

なお、マグロにもこれらの成分は多いのですが、トロの脂肪は高カロリーです。いくら体によい成分が含まれているといっても、食べ過ぎてはカロリー過多になりますから、注意しましょう。

ＥＰＡやＤＨＡを効率よく摂るためには、刺身か蒸し焼き、塩焼きなど、成分が逃げない調理法が向いています。フライ、天ぷら、唐揚げはせっかくの成分が逃げてしまうので、調理方法にも気を付けましょう。

肉料理と魚料理　　
カロリーを抑える肉料理や魚料理のコツをご紹介します。

■ 皮や脂身は取り除く
　食品成分表をチェックすると高カロリーな豚肉や牛肉も、そのカロリーの大半は脂身が原因。脂身を切り落として料理するとカロリーが低くなります。また、「鶏肉はヘルシー」と紹介されますが、皮付きのモモ肉を全部食べたら豚肉や牛肉よりも高カロリーになる場合も。ダイエットのためには皮は取り除く方がいいでしょう。

■ 刺身で食べる
　刺身はは油などを使って魚を料理しないため、調理油や調味料のエネルギー分、カロリーを抑えられます。白身魚やイカ、タコ、エビ、貝類の刺身なら、とても低カロリーです。その上、良質のたんぱく質が採れます。

■ 焼き魚にする
　焼くことで魚の脂肪分をあぶりだして減らすことができます。脂がのった魚の調理法にぴったりです。

脂を取り除いたり、皮を剥いだり、美味しいトロをがまんしたり。あまりがまんしすぎるとストレスでかえって逆効果になることも。やるすぎないよう、でも、カロリーを抑えるということを意識するための訓練と思って、時々心掛けましょう。

関連講座：脂肪分を抑える、　肉類の選び方、　魚介類の選び方、　ストレス

海藻?きのこ　

野菜だけでなく、海藻?きのこ?こんにゃくも食物繊維が豊富で、しかも低カロリーの食品ですから、ダイエットの強い味方です。

海藻類としては、みそ汁にワカメを入れる、大豆といっしょにひじきを煮る、（味付けじゃない）海苔をごはんに添える、といった食べ方があります。特に、ひじきはビタミン・ミネラルがたっぷり含まれています。

きのこはたくさんの種類がありますが、身近で使いやすいのは、しいたけ、えのきだけ、マッシュルームでしょう。いずれも食物繊維のかたまりのようなもので、ビタミンＤやカリウムなどの微量栄養素も含まれています。肉料理の付け合わせとして利用すると、食物繊維の働きによって、余分な脂肪を吸収しなくて済みます。

夜遅く食事をするのは避けたいところですが、どうしても食べたいときは、こんにゃく製品を食べるのがいいでしょう。こんにゃくサラダ、こんにゃくゼリーなど、エネルギーがゼロで、食物繊維が豊富なので、空腹感を満たすことができますよ?

食物繊維　　

食物繊維は、体内の掃除機のようなもので、健康的に体脂肪を減らすためには欠かせません。

食物繊維は、それ自体に栄養価はありませんが、腸を刺激して、食べたものの吸収を遅らせる働きがあります。そのおかげで、糖質や脂肪が体内に消化吸収されになり、体脂肪が作られるのを抑えることになるのです。また、コレステロールを取り込み、体内への吸収を防いだり、高血圧の原因ともなる余分なナトリウムを排出させる役割も果たしています。

その食物繊維の代表といわれる、野菜の食べ方ですが、ビタミンＣを壊さないようにするには、手早く洗って生野菜サラダで食べるのがベスト。また、肉などの高エネルギー食品を摂るときには、野菜を先に食べるようにします。そうすれば、肉が少量でも満腹感を得ることができます。

外食、特に洋食・中華・ファーストフードでの食事は、高カロリー、食物繊維は少なく、味が濃い（高塩分）、とダイエットには向きません。その点、和食は概ね低エネルギーで、食物繊維も豊富なので、和食中心の献立にするのをお奨めします?

関連講座：食物繊維は吸収抑制

ふわふわ納豆　　

ゲンさんオススメの、美味しい納豆の食べ方。
フライパンも鍋もいらない、超カンタン調理法???ちょっと大げさだけど。

【つくる】
１．納豆を１パックお椀に入れ、添付のタレとからしを入れ、よくかき混ぜる
２．卵をコップに割る
３．白身部分だけを納豆に落とす　→ここがポイント！
４．５分くらいかけて、泡立ってくるまでよ〜くかき混ぜる　→ここがポイント！
５．味の素を少々とかつお節を適量まぶして、軽くかき混ぜる
　　ふわふわ納豆の出来上がり?

【たべる】
１．大さじのスプーンでそのまま食べる　???うまい！
２．あつあつの白いご飯にかけて食べる　???サイコー！
３．食パンに乗せてトーストにして食べる　???意外とイケる！

【効果】
１パックの納豆（30g）と卵白（30g）で、８ｇのたんぱく質が摂れる。
納豆、卵、いずれも必須アミノ酸のバランスが良く体にいい。
脂質は納豆で３ｇ、卵白は０ｇで、カロリーはわずか７４ｋｃａｌ。
卵はコレステロールが高いので注意が必要と言われるが、卵白には含まない。
卵白だけを使うことでふわふわ感がよく出る
　（卵白は”起泡性がある”というらしい。スポンジケーキと同じ）

どおですか？
さあ、今晩の夜ご飯はふわふわ納豆かけご飯をお試し下さい！

大豆パワー　　

大豆は必須アミノ酸バランスが良い、非常に優れたたんぱく質の補給源であると共に、コレステロールを減らす働きがあります。

大豆たんぱくには、コレステロールが作られるもととなる胆汁酸を便に取り込んで排出させる作用があります。つまり、胆汁酸が排出されるほど、コレステロールが利用されるため、体内に蓄積されになるのです。
そのほかににもビタミンＥやリノール酸などが含まれており、血管をしなやかにし、動脈硬化を防ぐのにも役立ちます。しかも大豆製品は低カロリーですから、ダイエットにはぴったりのヘルシー食品です。

木綿豆腐はたんぱく質とカルシウムが豊富。絹ごし豆腐は濃い豆乳から作られたものです。たんぱく質やカルシウムは木綿より少ないですが、カリウムやビタミンＢが多く含まれます。消化が良く、整腸作用もあります。

納豆は、高たんぱく低カロリーであるだけでなく、ネバネバの成分には、血栓（けっせん）を溶かす作用があります。また、納豆菌は、ビタミンＫを作り出す働きがあります。ビタミンＫは、カルシウムを体内に吸収するのに有効に作用する栄養素です。

納豆はダイエット中のカルシウム不足を補うためにも毎日食べたい食品です。
ちなみにゲンさんは３日に１度は納豆を食べてます。

青い背の魚　　
青い背の魚は肝臓での脂肪合成を抑える、ってご存知ですか？

ダイエットをするとき、脂肪を摂らないようにと、白身のあっさりした魚だけを選ぶのがいいと言われます。　が、魚の中には、適度に摂取することで、体調をととのえる成分も含まれています。それが、ＥＰＡなどの不飽和脂肪酸です。

ＥＰＡは、吸収されると肝臓で悪玉コレステロールが過剰に作られるのを防ぎ、中性脂肪の増加を抑えます。血液をサラサラに保つので、動脈硬化の予防にも役立ちます。
この成分はサバやイワシなどに代表される、青い背の魚には、とくに多く含まれています。１００グラムあたりの含有量を比較すると、白身のヒラメは１１０ｍｇ程度ですが、イワシは１３８０ｍｇ、サバは１２１０ｍｇと１０倍以上も違います。

ダイエット中は青魚も積極的に食べましょうね?