簡単ダイエット講座　食事

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年末激太り防止のコツ　

先の記事でも書きましたが、この年末年始も例年通り、おせちに寿司にすき焼きにお雑煮と、ご馳走三昧。ビールにワインに日本酒と、毎日アルコール浸り。

でも、休みが明けて体重を量ってみれば、一週間前と100gも違わず、全く同じ。
我ながら大したもんだと感心感心。
長年続けているうち、身に付いてしまった食習慣のおかげ。

ここで、年末年始の激太り防止のコツを改めて記します。

■ ４８時間ルールを守る
　せっかく作ってくれたご馳走、高い買い物で用意したご馳走、残すことはできないし、食べないのはソンした気になる。だからそりゃ、せっかくなので食べましょう。やっぱり食べるときは美味しくいただかなきゃ。だけど、３日間食べ続ける、というのは避けましょう。２日ご馳走三昧したら、次の日はがまんがまん。質素な食事、もしくはこんにゃくや野菜の煮物系など、超低カロリーの食事にして、少しは運動する。４８時間経たないと体脂肪として合成されないんだ、とイメージしながら、３日目は体に溜まっているカロリーを消費する気持ちで。

■ 夜のご馳走は食べ物を選ぶ
　大抵の場合、ご馳走は夜出る。原則として、夜食べたものはその日のうちに消費できない＝太りやすい。よって、年末年始は一時的に太りやすい。だから、夜食べるものは選ぶよう、ちょっとだけ意識しましょう。お寿司ぱくぱくではなく、刺身だけにする（シャリが高カロリー）すき焼き（牛肉の脂肪が高カロリー）は一皿だけにしてがまんする、もしくは、ごはんはがまんする。紅白を見ながら、もしくはK1を見ながらデザートもぐもぐ、はがまんする。などなど。同じご馳走も昼食べるのと夜食べるのとで体脂肪への変換率が全く違う、ということを気にしておきましょう。

■ お酒を飲むときはつまみに気を付ける
　正月は何かと飲む機会が多い。テレビは面白いし、滅多に飲めないウマイ酒が用意されるし、何といってもウマイつまみが目の前に並んでるし。でも、そのつまみがクセモノ。ナッツ類やお菓子、数の子やチャーシューなど、カロリーが高いもの、味が濃いもの、はなるべく避ける。本当はそれらのおつまみがお酒をウマクするんだけど、激太り防止には、飲むだけに専念、が賢い飲み方。せめて野菜や貝類などの低カロリータンパク質系つまみにする。これで、毎日夕方から飲み続けても太らずに済みます。

■ 理性を保つ
　「えーい！もういいや！年末年始くらい太っても仕方ない。食べちゃえ！」などと、投げやりにならないように。あとで取り返しのつかないことになりますよっ。本能任せに食べまくるのではなく、ご馳走を楽しみながらも、理性は保つように。朝昼夜のタイミングに応じた食品の選択とボリュームの節制。これらは理性なくしてできません。一口一口味わって食べれば、気持ちとしては”食べまくり寝正月”を充分楽しめます。

トレーニング前後の食事　

　ゲンさんの経験的に、また、物の本に書いてあるには、トレーニングは、食後２時間〜３時間たった頃にやるといいです。食事で摂取して筋肉中に貯められたグリコーゲンがトレーニングへの活力になり、また、食事で摂取した脂肪分がまだ血中に流れている状態でトレーニングをすれば、体内脂肪に取り込まれず、燃焼させることができ、体脂肪増加を防ぎます。

　ジムに行く２時間前までには食事は終わらせておくこと。食事の摂取後は、体中の血液が内臓に集まります。その状態で激しいトレーニングをすると貧血気味になってしまいます。

　一方、食事とトレーニングの間隔がすごく開いてしまった場合は？昼食を取ったのが１３時。仕事で遅くなり、ジムに行くのは夜８時に。そんなときは、すごくお腹が空いていたりするもの。
　ジムに行くときにすごく空腹を感じる場合は、キャラメル２、３個、もしくはバナナ一本、または、おにぎり一個程度の糖分を摂取しておくといいでしょう。筋肉中にグリコーゲンが不足した状態でトレーニングをすると、脂肪を炊き付けるためのエネルギーが不足してしまいます。そんな状態では、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうことになり、必要な筋肉まで落ちてしまうこともあります。お腹が空いて集中できない状態ではトレーニングになりませんので、消化吸収のよい、ちょっとした糖分補給をしてからジムに行きましょう。

　最後に、もう一つゲンさんが意識しているのは、トレーニングする前の食事は炭水化物（麺類やお米系）中心の食事、トレーニング後の食事はタンパク質の比率が高い食事、というように心掛けています。糖質をたっぷりとって、トレーニングに挑めば集中してたっぷり体を動かせる。それで鍛えた筋肉の補強、疲労回復のため、トレーニング後はしっかりと栄養補給。ただし、普段より吸収力が増しているので、糖質と脂質は抑えて、カロリーは控え目に。

牛乳　　

ゲンさんは、ローファットもしくはノンファット牛乳を水代わりに飲みます。
飲みに行かず、家で食事さえしていれば、２日に一本のペースで無くなるくらいに。
朝も牛乳。
夜ご飯の飲み物は牛乳。
「あー、のどが渇いた〜」と言いながら、おもむろに冷蔵庫から牛乳を取り出して飲む。
もし、体に悪い成分が入っていたら、確実に体を蝕んでいるだろう。
そう思うくらいに、子供の頃から牛乳を飲んでいる。
若かりし頃、牛乳はアミノ酸のバランスがいい、と聞いたから。
また、牛は牛乳だけであんなに大きくなるんだから、と聞いたから。

そのおかげか、交通事故以外で骨折したことはありません。
ま、それはカルシウムのおかげか。

それと、三十うん才になるのに、体の肌のつやが悪くはないです。
全然自慢にならないけど、腕とか背中とか、肌のきめか細かい。
爪のつやもいい。
脚のすねげがあるのは男だから仕方ないけど。

もしかして、これって、牛乳のおかげと最近思うのでした。

ダイエット○ーク　

果汁入りジュース類や、甘い缶コーヒーなどの清涼飲料、コ○・コーラや三○矢サイダーなどの炭酸飲料には、いずれも１缶に２０ｇ〜３０ｇの砂糖や果糖が入っています。のどが渇いたときに、これらをごくごくと（特に夜寝る前に）飲んでしまうと、エネルギー過多となり、寝ている間に体脂肪に変わってしまいます。

　人間の舌は、冷たいものほど甘みを感じにくいので、清涼飲料などには冷やした状態でも甘みを感じさせるために、砂糖がたっぷり使用されているのです。くーっ！と冷たいジュースを飲んだとき、それほど甘く感じなくても、意外なほど糖分を摂っているということを忘れないように。

　では、ポ○リス○ェットや、ア○エリ○スなどのスポーツドリンクは？
　これらとて、清涼飲料やジュースほどではないにしても、それなりの糖分が含まれていますので、がぶ飲みすれば、やはりそれなりの糖分を吸収してしまいます。普通に飲む分にはもちろん太らないですが、常時飲む飲料水にはしないほうがいいでしょう。

　じゃ、「カロリーゼロ」のダイエット・コ○・コーラや、ダイエット・ペ○シはどうなんだ、というあなた。確かに、カロリーはゼロなので、どうぞどうぞ、と言いたいところですが。こういった飲料に使用されている甘味料は確かにカロリーゼロですが、頻繁に飲み続けていると、甘みに対する舌の感覚が鈍感になってきます。そして、少々の甘みではがまんができなくなり、結果、食事やおやつなどの嗜好がやはり甘いモノに偏ってくるのです。

やっぱり水が一番！
あと、（低脂肪）牛乳もGood。タンパク質とカルシウムの補給に欠かせません。
そして、食材の自然な甘さを感じれるような舌、自然の果物など、少しの甘いモノで満足できる味覚を育てましょうね。

多種類を少しずつ　
健康のためには、できるだけ多種類の食品を少量ずつ摂るようにしましょう。

食品は、種類によって含まれている栄養素が違うため、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取するためには、多種類の食品を摂ることです。それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素が補い合って、結果的にバランスがよくなります。ただし、量をたくさん摂るのではなく、少量ずつ。

でも、似たような栄養素構成の食品ばかりを食べていたのでは、多種類であったも、栄養のバランスはかたよるかも知れません。そこで、以下のグループ毎に数品目ずつ食べることを目標に置きましょう。

■ 糖質性のエネルギー源（ごはん、パン、麺、いも、砂糖）
■ タンパク質が多いもの（魚、肉、卵、大豆、大豆製品）
■ ビタミンとミネラルが多いもの（緑黄色野菜、果物、きのこ類）
■ カルシウムが多いもの（牛乳、乳製品、小魚、海藻など）
■ 最低限の良質の脂質を摂取するもの（植物油、種実類）

「多種類の食品」 の目安は３０種類。そういう点で、ダイエットには和食がオススメです。和食のパターンは正に、上のグループそれぞれから少しずつ小皿で、というおかずが多くなりますから。

心にゆとりを　　

長期間に及ぶダイエットで疲れてしまったとき、停滞期に入ってなかなか体重が落ちなくて気分だけ落ち込んでいるとき。そんなときに気が緩んでしまい、１日のどか食いをきっかけに、せっかくがんばってきたダイエットに挫折。食生活は元の状態に戻り、運動を止めてしまいまた太ってしまったなんていう経験がある方へ。

心にゆとりをもって、焦らずゆっくり取り組みましょう。

長期に渡るダイエットの際は、次の２つのことを覚えておくといいですよ。

■ 義務感を持たないで、リラックスして行う

　たとえばある１日、パーティーや友人との食事などで、つい食べ過ぎてしまったとしても、それで落ち込んだりしないで、「１食くらい食べ過ぎても問題ない」「目標達成日が１日遅れただけだよ」と気持ちを切り替えることです。たとえ１、２日体重が増える日があっても、一週間の平均体重が減ってればいいや、くらいに考えましょう。

■ ４８時間単位で摂取カロリーを考える

　食べたものが栄養として吸収利用されるようになるまでには、約４８時間（２日間）かかるのです。ある日１日、たとえ食べ過ぎた日があっても、次の日にその食べ過ぎた分だけ摂取カロリーが少なくなるように、いつもより余計にご飯や麺類（炭水化物）を減らして、いつもよりちょっと多めに運動するようにしましょう。そして、また次の日からいつものダイエットを続ける。そうすれば、２日間の摂取カロリーは変わらないのです。

ダイエットはつらいつらい、と思い込まないように、物事をプラスの方向に考えて、気持ちを楽にしていく心がまえもダイエット成功の秘訣です。

吸収されにくい糖　

「単糖」 より 「多糖」 、 「こな」 より 「つぶ」 です。

タンパク質、脂質、糖質、を三大栄養素といいます。
そのうち、毎食必ず摂り、もっともエネルギー比が高くなるのは糖質。
その糖質の中でも、砂糖（二糖類）や果糖（単糖類）など、分解されやすい糖分は、体内への吸収が早く、体脂肪を簡単に増やしてしまいます。

ですから、同じ糖質でも分解吸収されにくいものを選んで食べるようにします。
具体的には、砂糖よりはでんぷんのような多糖類がベターです。
さらにいえば、粉食よりは粒食の方が吸収を遅らせることができます。

パンやめん類は粉を練って作ったものですが、それほど噛まなくても早く吸収されてしまいます。それよりは、白米や玄米などの粒食の方が、よく噛んで食べることになり、適度な時間をかけてじっくり消化吸収するため、ダイエット向きの食品といえるのです。

「早食いはデブのもと」と以前書きましたが、 「よく噛む食品はダイエットの近道」 といえますね

ただし、「太りにくい糖」といって、たくさん食べるのは禁物。当たり前だけど、どんなタイプであっても、過剰な糖質の摂り過ぎは体脂肪を増やしますからね。
ちなみにゲンさんは夜食でのごはんはいつも茶碗一杯弱です。
「夜は控え目に」、ですよっ。
正しい食べ方七ヶ条

健康的なダイエットのキホンは、「食習慣の改善と、適度な運動による基礎代謝の向上」と度々書いていますが、改めて、４月１日スタート以来の過去の記事の復習をしながら、 ”正しい食べ方”のおさらいをしましょう。

＜ダイエットの食べ方　七つの心得＞

一、１日３食きちんと食べる　　（１日３食、空腹は大敵）
二、朝しっかり、夕食は軽く　　（朝食はしっかりと、食事は内容とバランス）
三、よく噛みゆっくり食べる　　（よく噛む、早食いは禁物）
四、ながら食いはデブのもと　　（ながら食い）
五、腹八分目でがまんがまん　　（腹八分、食欲をコントロール）
六、間食はできるだけ少なく　　（甘いモノに注意）
七、夜遅いごはんは太るもと　　（夜食は注意、夜はがまん）

そのほか、各食事、特に夜ご飯においては、脂肪分を抑える工夫をする、塩分を控え目にして薄味になるように心掛ける、水分を充分に摂る、なども、食べ方とは別の、とっても大事なキホンです。これらを日々心掛けていれば、徐々にですが、確実に体脂肪は減らせる、ゲンさんはそう思います。シンプルですが、これらの簡単なことを実践してきた結果、１０数年間同じ体型をキープしていますから。（これがタイトルの由来です）
（「えっ、じゃあ今何歳なの？」という声が聞こえたようなま、いっか）

最近、 「初めまして」のコメントが多かったので、今回は一旦復習しました。
リンクが多くて色使い的に読み辛かったと思います。スミマセン。

果物も食べすぎると　　

果物と言えば、ビタミンＣ。イチゴやキウイ、バナナを代表としてほとんどの果物に含まれているビタミンＣは、人間の免疫力を保持していくのに大切な栄養素。体内では合成できず、蓄積しておくこともできないので、毎日補給していかなければなりません。

また、多くのくだものにはカリウムも含まれています。
カリウムはナトリウムと結合して、余分に取り過ぎた塩分を体外に排出させる働きをしています。塩分の過剰摂取は生活習慣病を招くと言われていますが、果物はそれを予防する意味でもとても健康的な食品です。

そんな果物に含まれる果糖（単糖類）は、とりわけ吸収されやすい糖分です。
吸収力の弱っている病気の人にとっては速やかに栄養が取れるのでうってつけ。だから、お見舞いのときにの買っていく食べ物の定番なのです。

では、健康な人にとっても果糖は有効かというと、そうとは言い切れません。吸収が早い分だけ、体脂肪を増やす原因になってしまうからです。果物を摂取してから３０分ほどで血糖値が上がり、余分な糖分は肝臓で中性脂肪に変わって蓄えられてしまうのです。

「体にいいから」と毎食後、特に夜ご飯の後、たーくさんの果物を食べると、消費しきれずに、脂肪に??なんてことに。みかんやイチゴは一度に何個も食べれるのでついつい食べてしまいますが、体にいいモノもやっぱり食べ過ぎは禁物です。

お寿司はヘルシー

ゲンさんだけでなく、多くの人の好物の一つ、お寿司は、高タンパク＆低脂肪の新鮮な魚介類を摂れる、という点で、ヘルシー料理と言えます。

でも、うっかりすると、反ダイエット食に早変わり。

寿司めしには酢のほかに砂糖が加えられており、うっかり食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。標準的なサイズのにぎり寿司一人前は、ご飯の量だけでお茶碗３杯分ほどになります。しかも、糖分が加えられていますから、ご飯３杯に砂糖をまぶして食べるのと同じことになります。

それに、赤身のマグロ、低脂肪のイカ、エビ、タコなどはともかく、高級品とされる中トロ、大トロ、ウニやイクラなどを食べ過ぎれば、ヘルシー料理どころか、過剰な糖質に脂肪やコレステロールまでついてくる、見事な肥満食に変身してしまいます。