スポーツと飲食の関係　その２

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運動する時間別の効果的な食事 
朝8時の練習・試合
前日の晩ご飯や、夜食は糖類を多く含んだ物と十分な水を取りましょう。しかし 一晩経つと、肝臓中のグリコーゲン量は低くなりますから、練習または試合前にもう一度糖類を補給しあなたの運動能力を上げましょう。運動前90〜120前に少量の朝ご飯、例えばジャムパンや果物などを食べ、高脂肪の食べ物、例えば肉まん、ハンバーガーなどは避けましょう。これらは消化しにくく、胃に長時間とどまっているため、糖類の供給が十分にはできません。人によっては牛乳も胃腸の違和感を起こします。もしあなたは朝たくさん食べる習慣があるなら、運動前2〜3時間前にはご飯を食べ、消化に十分な時間をとり、もし早起きできなければ、運動前10〜30分前にスポーツドリンクか一切れのパンを食べても一晩で消費したグリコーゲンを補うのに十分です。

午前10時の練習・試合
前日の晩ご飯や夜食は糖類を多く含んだ物と十分な水を取りましょう。当日7時頃に 糖分をたくさん含んでいる朝ご飯をしっかり食べましょう。消化するのに3時間があれば十分であり、グリコーゲンを貯蔵できる。又、胃腸の違和感を起こしません。しかし、脂っこい食べ物は避けるべきであり、消化には更に長い時間がかかるため脂肪は必要ではなく、糖類の補充が必要である。

正午の練習・試合
前日の晩ご飯や、夜食は糖類を多く含んだ物と十分な水分を取りましょう。当日は糖分を多く含んだ朝ご飯をしっかり食べ、もし8時に朝ご飯を食べれば11時頃もう一度少量の高糖度の食品、例えばパン、果汁飲料、果物などを取ってもいいです。もし9時に朝ご飯を食べた場合は試合の10〜30分前にスポーツドリンクを飲むとよいでしょう。

午後4時の練習・試合
前日の晩ご飯や夜食は、糖類を多く含んだ物と十分な水を取りましょう。当日は8時に朝ご飯をしっかり食べ、正午に糖分をおおく含んだ昼ご飯を食べます。午後3時に糖分の高い物を食べ、同時に一日に必要十分な量の水を飲みます。もし緊張していて何も食べられない場合は、朝から1〜2時間おきに果汁を取り、体内のグリコーゲン量を維持するとよいでしょう。そして運動20〜30分前に最後にスポーツドリンクを飲み、最後の補給をします。

夜8時の練習・試合
当日は朝と昼に糖分の高い物をしっかり食べ、午後5時に糖分をたくさん含んだ夕飯をしっかり食べます。または、午後6時に少量食べます。揚げ物・脂肉・ハンバーガー等の脂っこい物は避けましょう。運動前20〜30分前に200〜300ccのスポーツドリンク か果汁を飲みましょう。また一日のうちに十分な水分を取っておきましょう。

スポーツ後の補給と回復 
スポーツ選手は毎日のトレーニングを欠かさず、試合が近づくと一日に2度トレーニン グをするときもあります。試合に参加するのにも予選、準決勝、決勝を含め、一日に2,3度試合に出ることもあります。 例えば、陸上競技や水泳、又はバスケットボールなどのリーグ戦では運動後の栄養補給は とても重要です。栄養補給の善し悪しは試合の結果に大きな影響があります。スポーツ選 手は、運動後の回復は自然におこなうのではなく、後に続く試合やしっかりとしたトレー ニングをする準備のために、積極的に消耗したエネルギーと栄養を補充する必要があります。