スポーツと飲食の関係　その４

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スポーツをする時食べたい食べ物
以下に糖類を50グラム含んでいる食物を挙げました。各自の習慣や好みに合わせて、 または必要な量に合わせて自分に合っている食物を選ぶか、または組み合わせる。一般に、運動後は各種飲料や液状の食物が比較的取りやすい。また同時に水分も補給する。 運動後2時間たってきちんとした食事をとらない場合は、固形状食物を食べ、糖類とタンパク質を補充する。同時に十分な量の水分補給を忘れない事である。

800〜1000mlのスポーツドリンク

500mlの果汁 ジャムを加えた2つのパン
プリン1個とリンゴかバナナ

3個の果物（リンゴ、バナナ、ミカンなど）

6〜10枚のビスケット

2つのパンと肉の田麩*

2個の果物と1杯の牛乳

2つのパンと1個のヨーグルトまたは液状ヨーグルト*

ジャムを加えた1つのパンと1杯の牛乳*

2個の果物と1個のヨーグルト*

液状栄養補助食品*

＊ は同時に10グラム以上のタンパク質を含んでいることを示している。 　

試合やトレーニングの場所では、あなたに合った食物を探すのは難しいかもしれない が、前もって計画をたて準備をしておき、トレーニングや試合のスケジュールに合わせて、いつどれくらい水を飲むか、いつ何を食べるか決めておく。栄養補給の計画に従っ て、簡単に一回分の食物を取れるようにしておく。果物とサンドイッチは携帯に便利で悪くなりにくくよい選択といえる。いつでも水分の補給ができる水筒もとても重要である。

避けたい食べ物
もしこれが最後の試合でなかったら、試合後の飲酒は絶対に避けましょう。アルコール には利尿作用があるため体内の水分を減らし、またグリコーゲンの合成も減少するため,、傷ついた組織復元にも影響を与えます。飲酒はスポーツ後の回復に大きな副作用がありま す。 　スポーツ後はカフェインを含んでいる飲み物、例えばコーヒー、サイダー、お茶などは 避けましょう。カフェインは利尿作用があるため、体内の水分補給が遅くなります。ですからサイダーも水分や糖類を供給しますが、スポーツ後に適した飲料とはいえません。

水を飲むのがよいかそれともスポーツドリンクを飲むのがよいか？ 
スポーツドリンクは長時間運動にわたって水分を提供してくれ、糖類の吸収利用も速くする。 しかし運動後の回復にとって、スポーツドリンクの価値は、水と前に述べた糖類を含んだ食物には決して及ばない。予算が限られている人にとっては、スポーツドリンクも経済的負担になる かもしれないため、前述の食物に代えるか交互に取り入れ、メニューのバリエーションを増やすことである。 　

スポーツドリンクにはナトリウム、カリウム、塩素などのイオンが含まれており、失われた 電解質を補給します。しかし、大部分のスポーツ選手は元々体内に蓄えられている分から補給することができ、また普通の飲食にも電解質は十分含まれているため、ほかに取る必要はありません。